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  • Luciana Novaes

Cardápio Anti-TPM

A TPM é um desequilíbrio orgânico que atinge a maioria das mulheres (pode chegar a 75% das mulheres entre 20 e 45 anos) e costuma apresentar os sintomas em alguns dias antes da menstruação chegar. Esses sintomas são físicos e emocionais, se tornando bem intensos nos 3 dias anteriores da menstruação. Algumas mulheres podem apresentar sintomas até 15 dias antes da menstruação. Normalmente, tudo volta ao normal assim que a menstruação chega.


Isso acontece porque nós mulheres temos grande variações na liberação dos hormônios nesse período de 28 dias, que corresponde ao ciclo menstrual. Essa gangorra hormonal que acontece, está associada à diminuição da serotonina, um neurotransmissor que trabalha regulando o sono, o humor e o apetite. Também hpa alterações físicas, como o aumento na retenção de líquidos, que leva a inchaços nas pernas, mamas e abdômen, uma leve queda da glicose no sangue, causando dor de cabeça e desejos constantes de comer doces.

Como a alimentação pode ajudar? A alimentação pode ser fundamental para melhorar ou piorar os sintomas. Vamos a algumas dicas para montar um cardápio anti-TPM.


Prisão de ventre

A mudança hormonal pode afetar o funcionamento intestinal e o trabalho dos músculos responsáveis pelos movimentos peristálticos. Por isso, a alimentação nesse período deve ajudar o nosso corpo a trabalhar melhor. Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras (frutas com casca, legumes, verduras e cereais) e beba muita água. As fibras também ajudam a controlar o estrogênio, que costuma ser o desencadeador dos sintomas físicos da TPM. Isso ocorre porque o hormônio se liga às fibras, e acaba sendo eliminado do organismo junto com elas.

Inchaço na TPM A retenção de líquidos é algo bem comum: a calça fica apertada, o sapato não entra. Sim, por conta dos hormônios, alguns dias antes da menstruação, não conseguimos eliminar o excesso de líquidos, que vai se acumulando pelo corpo todo, principalmente nas mãos, nos pés, nos seios e na barriga. Controle o consumo de sal: evite grandes quantidades de sal nesse período, porque quanto mais comemos de alimentos salgados, mais o corpo será obrigado a reter água nas células para manter o chamado equilíbrio hidreletrolítico (água e sal em quantidades iguais).


Substitua o sal por temperos naturais (alho, salsinha, cebola, orégano, hortelã, manjericão, coentro e cominho). Passe longe de ketchup, mostarda, molho de soja, caldos concentrados e sopas de pacote (cheios de glutamato monossódico), cuidado com as conservas (picles, azeitona, aspargo, patês, palmito), com os salgadinhos e com carnes salgadas como bacalhau, charque e defumados.


Aposte nos alimentos que ajudam o corpo a eliminar líquidos, como os que contêm magnésio. Ele está presente em frutos do mar, grãos integrais, verduras (espinafre, agrião e rúcula), no queijo de soja (tofu), frutas diuréticas (o melão, abacaxi e a melancia, por exemplo). O magnésio também vai dar aquela força para controlar o estrogênio e estimular a ação da serotonina, responsável por combater o desânimo e o mau humor.

Eliminando as toxinas

Não adianta fazer suco detox e achar que está tudo resolvido. Ele ajuda se você entender que alguns alimentos colocados ali servirão para auxiliar o seu organismo a funcionar melhor e será seu fígado e rins que irão fazer essa limpeza.

A vitamina B6, presente nos peixes, nas carnes, no frango, em ovos, feijão, nozes, batata, banana e cerais integrais, ajuda o organismo a eliminar toxinas e alivia sintomas incômodos da TPM como dor de cabeça, dor nas mamas, cólicas, irritabilidade e depressão.


Baixo astral sem motivo

Aqui também tem ação a vitamina B6. Pouco antes da menstruação chegar, os altos níveis de estrogênio provocam uma queda na quantidade dessa vitamina, e com isso, derruba a síntese da dopamina e da serotonina, dois neurotransmissores importantes para o bem estar. O resultado é aquele baixo astral sem motivo aparente. Daí a necessidade de aumentar o consumo de alimentos ricos nessa vitamina.


Dores de cabeça

Falamos sobre vitamina B6? Sim, ela de novo. Porque ela age ainda como um analgésico. A queda de serotonina também causa dores, incluindo as dores de cabeça que são típicas da TPM. Na falta do neurotransmissor, os vasos sanguíneos se dilatam e, inchados, fazem a cabeça doer e às vezes ela dói tanto que é possível sentir até enjoo e fotofobia. Prevenir essa encrenca é mais uma razão pra não deixar a vitamina faltar no organismo.

De uma forma geral, procure ter uma alimentação mais saudável , com pouco consumo de sal, muitos alimentos vegetais e integrais. Assim, você estará criando um cardápio anti-TPM sem nem perceber que estava fazendo isso.

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