A conversa está indo bem, tudo tranquilo, até que chega o momento de ir comer e alguém, que não te conhece bem, descobre que você é vegana. Pronto: nasceu nesse momento um especialista em nutrição, com as dicas para te alertar do perigo de não comer carne! A primeira pergunta é: "Como você vai viver sem proteína?", depois vem "E a B12?". Ah, esses especialistas! Ainda bem que eles não sabem do que estão falando.
Fique tranquila, porque a alimentação vegana não te deixará desnutrida ou com alguma deficiência. Nem agora, nem quando decidir engravidar, nem cuidando da alimentação do seu filho. Vamos desmistificar algumas ideias:
Proteína só tem na carne e você vai perder massa muscular A verdade é que a construção de músculos, assim como de todo nosso organismo, se deve através do consumo adequado de nutrientes às nossas necessidades (proteína, carboidratos e gorduras), além de atividade física direcionada para esse fim. E vários alimentos de origem vegetal são fontes de proteína, precisando só de ajustes adequados. Um consumo adequado de feijão, ervilha, lentilha ou grão de bico, será capaz de te dar a quantidade de proteína adequada ao seu dia a dia. Até a indústria já tem inúmeras marcas com suplementos a base de proteínas retiradas de vegetais.
Todo vegano tem deficiência de vitamina B12 Isso não é verdade! Nem que veganos terão deficiência, nem quem come carne terá B12 pra dar e vender.
Sim, a B12 só é encontrada em alimentos de origem animal, mas o nosso corpo produz uma quantidade e faz uma manutenção para que ela esteja sempre em dia. E quando ele sozinho não dá conta, existem suplementos, que com a correta orientação, cobrirá a necessidade de cada um.
Além disso, como o organismo para produzir e manter a B12 precisa estar saudável, muitas pessoas podem não conseguir realizar esse trabalho e mesmo com o consumo de carnes, se tornarem deficientes. Isso é muito comum em idosos ou pessoas que utilizam anti-ácidos, medicamentos para gastrite ou fizeram cirurgia bariátrica.
Só o peixe tem ômega-3
Ômega 3 é uma gordura que protege a saúde do coração, melhora a capacidade de raciocínio, entre outras funções. Ela é conseguida em grande quantidade através do consumo de alguns tipos de peixes, e também através do consumo de linhaça e de chia. Se o pensamento for cuidar da saúde do coração, melhor do consumir ômega 3 é ter uma alimentação equilibrada, com acompanhamento de um nutricionista, onde se privilegia o consumo de frutas, legumes e verduras e se retira o consumo de ultraprocessados. O consumo de 3 a 4 colheres de sopa de óleo de linhaça (sem ser para fritura) na alimentação ou a prescrição em cápsulas, feitas por um nutricionista, será igual ao consumo de peixe ou cápsulas de ômega-3 de origem animal.
Todo vegano tem anemia Outra pérola! Anemia é uma doença nutricional que pode ser causada pela falta de ferro ou vitamina B12 ou ácido fólico no organimo. Da B12 já esclarecemos ali em cima o que pode ser feito.
É verdade que conseguimos absorver mais o ferro da carne do que o ferro de origem vegetal. Mas, aqui também tem uma pegadinha: absorvemos mais se o nosso corpo estiver saudável. Além disso, conseguimos melhorar muito a absorção de ferro de origem vegetal com o consumo de alimentos ricos em vitamina C. Todo paciente com anemia precisa passar por uma investigação clínica, para primeiro se identificar qual o tipo de anemia e qual a sua causa e a partir disso, decidir qual o melhor tratamento e se fazer até a suplementação, caso seja necessário (um nutricionista fará isso para você). Os vegetais verde-escuros costumam ser boas fontes de ferro e de ácido fólico (esse precisa de uma quantidade tão pequena que é muito difícil encontrar a deficiência entre vegetarianos e veganos). Coloque na sua alimentação couve, brócolis, agrião e rúcula, e as leguminosas, como os feijões, e também as oleaginosas. E melhore a absorção consumindo junto as frutas cítricas.
É importante também se evitar na hora do almoço e jantar o consumo de laticínios, café, chá-preto ou de ervas, porque esses alimentos e essas bebidas atrapalham a absorção do ferro.
Como colágeno só tem na gelatina e na carne, sua pele vai ficar flácida Oi??? Aqui é uma das minhas especialidades, sou formada em Nutrição na Estética. Então acredite quando te falo: gelatina não é fonte de colágeno para ninguém! Principalmente a de caixinha que só tem açúcar e corantes. Lembrei agora da época que as pessoas preparavam essa gelatina e bebiam ainda líquida, como se fosse suco! Como gostam de enganar, nós, mulheres!
O seu corpo vai produzir colágeno de acordo com a sua ingestão de proteína (animal ou vegetal) e a sua necessidade. Quando somos jovens produzimos bastante e com o envelhecimento, todos nós, diminuiremos a produção e aumentamos a flacidez da pele.
A ingestão de colágeno, sem algumas medidas que só nós da estética sabemos como fazer, não adiantará, porque seu corpo pode estar precisando de proteína para "consertar" outros lugares e esse colágeno será utilizado para isso. E aqui entramos na qualidade da aliemntação, que fará toda a diferença: é necessário outros nutrientes que irão colaborar para o seu corpo produzir e manter o colágeno como selênio, zinco, vitamina C e E. E achamos tudo isso em alimentos como cereais integrais, cogumelos, oleaginosas, frutas, pimentão e brócolis. Temos alguns aminoácidos do colágeno em algas, que ajudam na formação da elastina, outra proteína responsável pela sustentação dos tecidos do nosso corpo. E inúmeros procedimentos estéticos que auxiliam a esse resultado ser mais duradouro.
Portanto, se você tomou a decisão de ser vegano, esqueça o que os outros falam. Procure um nutricionista, cuide da sua saúde e siga um plano alimentar que será feito exclusivo para você.