É muito fácil montar um prato vegetariano bem equilibrado. Só fique atento a alguns detalhes:
O prato não pode deixar de ter fontes de proteínas. O prato tem que ser colorido. O prato tem que ter coisas gostosas.
Dito isso vamos explicar como:
Café da manhã: Tenha pães integrais, frutas frescas consumidas inteiras, bebidas vegetais e utilize pastinhas como as de grão de bico ou tofu.
Lanche da manhã; frutas oleaginosas (castanhas, nozes) e frutas frescas.
Almoço e Jantar: Não esqueça de ter a combinação imbatível do arroz com feijão, para garantir uma boa fonte de proteína. Sempre, em todas as grandes refeições, coloque pelo menos 1 legume e 1 verdura. Estabeleça variedades no cardápio: coloque cada dia um legume e uma verdura diferente, para ter um aproveitamento maior dos alimentos e conseguir fontes diferentes de vitaminas e minerais. Isso também é importante para não criar uma alimentação monótona.
Lanche da tarde: Pode ser igual ao café da manhã.
Dê enfase aos vegetais verde escuros. Sempre consuma todos os dias vegetais ricos em vitamina C (frutas cítricas por exemplo), de preferência junto com os vegetais verde escuros para aumentar a absorção do ferro contido nesses alimentos.
A quantidade de cada grupo é algo individual, e um nutricionista pode auxiliar um vegetariano a montar a quantidade ideal para manter sua saúde e energia necessária para as atividades do dia-a-dia.
Atenção para ter alimentos de vários os grupos. Isso é muito importante:
Cereais e tubérculos: De preferência integrais como arroz integral, aveia, milho, batatas, inhame e aipim.
Leguminosas: Feijões, grão de bico, ervilha, lentilha e soja.
Legumes: Abóbora, cenoura, chuchu, palmito, vagem.
Frutas: Maçã, laranja, banana, limão, kiwi, morango, melão, melancia, goiaba, mamão, manga, pêra.
Gorduras: abacate, coco, castanha, nozes, gergelim, linhaça, chia, azeite, óleos de milho e girassol.