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  • Luciana Novaes

Prato Vegetariano Equilibrado


É muito fácil montar um prato vegetariano bem equilibrado. Só fique atento a alguns detalhes:

O prato não pode deixar de ter fontes de proteínas. O prato tem que ser colorido. O prato tem que ter coisas gostosas.


Dito isso vamos explicar como:

  1. Café da manhã: Tenha pães integrais, frutas frescas consumidas inteiras, bebidas vegetais e utilize pastinhas como as de grão de bico ou tofu.

  2. Lanche da manhã; frutas oleaginosas (castanhas, nozes) e frutas frescas.

  3. Almoço e Jantar: Não esqueça de ter a combinação imbatível do arroz com feijão, para garantir uma boa fonte de proteína. Sempre, em todas as grandes refeições, coloque pelo menos 1 legume e 1 verdura. Estabeleça variedades no cardápio: coloque cada dia um legume e uma verdura diferente, para ter um aproveitamento maior dos alimentos e conseguir fontes diferentes de vitaminas e minerais. Isso também é importante para não criar uma alimentação monótona.

  4. Lanche da tarde: Pode ser igual ao café da manhã.


Dê enfase aos vegetais verde escuros. Sempre consuma todos os dias vegetais ricos em vitamina C (frutas cítricas por exemplo),  de preferência junto com os vegetais verde escuros para aumentar a absorção do ferro contido nesses alimentos.

A quantidade de cada grupo é algo individual, e um nutricionista pode auxiliar um vegetariano a montar a quantidade ideal para manter sua saúde e energia necessária para as atividades do dia-a-dia.


Atenção para ter alimentos de vários os grupos. Isso é muito importante:

  • Cereais e tubérculos: De preferência integrais como arroz integral, aveia, milho, batatas, inhame e aipim.

  • Leguminosas: Feijões, grão de bico, ervilha, lentilha e soja.

  • Legumes: Abóbora, cenoura, chuchu, palmito, vagem.

  • Frutas: Maçã, laranja, banana, limão, kiwi, morango, melão, melancia, goiaba, mamão, manga, pêra.

  • Gorduras: abacate, coco, castanha, nozes, gergelim, linhaça, chia, azeite, óleos de milho e girassol.


#Vegetarianos #Vegetais #frutas #alimentação

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