Claro que sim. Mas não de maneira aleatória e sem orientação. Essa semana, conversando com amigos, percebi que as pessoas ainda possuem muitas dúvidas sobre o que é uma alimentação saudável, ser vegetariano e ingestão de proteínas.
Por isso, resolvi dedicar esse post a tentar passar um pouquinho de conhecimento sobre o assunto, de um jeito que possa ser entendido, sem passar os conhecimentos técnicos que só cabem a nós, nutricionistas, ter que sabê-los.
Então, o que seria uma alimentação saudável? Essa seria uma alimentação que privilegiasse todos os grupos de alimentos, fornecendo todos os nutrientes necessários ao ser humano em quantidades e qualidades adequadas.
Com isso, já começamos a pensar que não há necessidade de se restringir alguns grupos para se imaginar tendo bons hábitos alimentares. Portanto, teremos pessoas vegetarianas, ou não, que possuem alimentação saudável e, do mesmo modo, pessoas vegetarianas, ou não, que cometem erros em suas escolhas alimentares.
Nós temos uma necessidade diária de ingerir algumas quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras. Alguns alimentos são mais fontes de um do que do outro.
Mas o que é uma proteína? De uma maneira simples, ela é um conjunto de aminoácidos. Cada aminoácido é um pedacinho da proteína e são esses pedacinhos que nosso organismo usa. Existem diversos pedacinhos diferentes e é aí que está a diferença entre as proteínas e suas funções no nosso corpo.
Ôpa! Se são diferentes, então as proteínas também são diferentes? Sim! Não adianta pegar a proteína de um alimento e dizer que é igual a de outro, ela pode ser parecida ou completamente diferente.
Nosso organismo consegue fabricar alguns aminoácidos e, aqueles que precisamos mas não fabricamos, conseguimos através da alimentação, que os fornece através da ingestão de proteínas de origem vegetal e de proteínas de origem animal.
Lembra dos pedacinhos, os tais aminoácidos? As proteínas de origem animal são consideradas mais completas porque em um único alimento conseguimos todos os pedacinhos que precisamos. Já as de origem vegetal não possuem todos em um único alimento, por isso, para se ter uma ingestão adequada dos pedacinhos, precisamos ingerir mais de um alimento que, combinados, conseguem ter todos que queremos.
Mas, e as quantidades? Aí entramos em outra conversa porque, além de quantidade ingerida, nosso organismo absorve as proteínas de maneira diferente. A proteína que conseguimos ter um total aproveitamento é a do ovo, seguida pelas carnes, leites e seus derivados, depois pelas leguminosas e por último pelos cereais; estes por exemplo só aproveitamos 50% do ingerido.
E as verduras e frutas? Quando possuem proteínas, suas quantidades são mínimas e em suas formações há ligações que o organismo não consegue quebrar direito em pedacinhos e, por não separararmos bem os pedacinhos, nós os eliminamos sem aproveitá-los. Portanto, essas proteínas não contam.
Seguindo esta lógica, as quantidades que precisaremos ingerir para se manter o mesmo padrão de aminoácidos no corpo são bem menores em carnes e ovos do que em cereais e leguminosas.
Então agora você já sabe que não pode comparar uma com a outra de maneira igual. As proteínas são diferentes e nosso organismo também enxerga elas de maneira diferente.
E o vegetariano? Onde fica nessa conversa?
Igual a todo mundo. Para se ter uma alimentação adequada, vegetariano ou não, o melhor é que se faça um acompanhamento com um nutricionista.
Quem come de tudo precisa aprender a respeitar seu organimo em quantidades e aprender a fazer as melhores escolhas.
Os ovolactovegetarinanos, além de respeitar seu organimo em quantidades e aprender a fazer as melhores escolhas, terão que aprender a combinar melhor os alimentos e utilizar as proteínas vindas do ovo, do leite e seus derivados.
Os vegetarianos estritos, além de respeitar seu organismo em quantidades e aprender a fazer as melhores escolhas, terão que aprender a combinar melhor os alimentos e fazer utilização de suplementos.
Ué, suplementos?! Mas não é só combinar os cereais e as leguminosas? Não é tão simples assim porque, além de ter que ingerir quantidades adequadas de proteína, de carboidrato e de gordura, nós precisamos de vitaminas e minerais.
Nem todos os nutrientes - não confunda nutrientes com proteínas - estarão presentes nesse tipo de alimentação. A vitamina B12, por exemplo, é exclusiva de alimentos de origem animal, logo, vegetarianos estritos não conseguem obtê-la através da alimentação e isso levará a um tipo de anemia.
Acompanhado de um nutricioista, este poderá fazer a prescrição das vitaminas e minerais necessários, em doses seguras e adequadas para que o vegetariano restrito mantenha esse estilo de vida.
Viu? Voltando a pergunta do post, é claro que você pode ser um tipo de vegetariano, mas não ache que só porque você não come carne é uma pessoal mais saudável do que quem come. Não vire um fanático que prega o vegetarianismo como religião, que espalha boatos para fazer as pessoas desistirem de comer carne ou briga com quem não é igual a você. É a sua opção de alimentação. Só isso.
Existem pessoas que fazem boas escolhas, têm uma alimentação balanceada e equilibrada ingerindo carnes de boa qualidade nutricional e existem pessoas que comem de tudo ingerindo altas quantidades de gorduras e açúcares, fazendo uso de bebida alcoólica e trazendo prejuízo ao organismo.
Da mesma forma que existem vegetarianos que fazem um excelente acompanhamento, ingerem quantidades de nutrientes apropriadas à sua saúde e bem estar e existem outros que só não comem carne, mas se utilizam de preparações também recheadas de gorduras, açúcares e grandes quantidades de álcool.
No fim das contas, o que prevalece é o bom-senso e reunir o maior número de informações para sua saúde. E não precisa ficar defendendo sua alimentação. Deixe para quem estudou sobre o assunto o esclarecimento da parte técnica. Fique com a parte melhor que é comer e se divertir na companhia de familiares e amigos, porque a alimentação é, antes de tudo, um momento de prazer.
Luciana Novaes
Fonte: MAHAN, L.K., ARLIN, M.T. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 12.ed. São Paulo : Roca, 2010. COZZOLINO, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 4.ed. Barueri: Manole, 2012.